시원한 날씨, 걷기 운동 해볼까… 무릎관절염 있어도 괜찮나요?

가을바람이 불면 ‘걷기’가 생각난다. 요즘은 당뇨나 고혈압 등 만성질환 관리 목적으로 식사 후 걷는 사람들이 부쩍 늘었다. 실제로 보건복지부 자료에 따르면, 60대 이상 성인 10명 중 7명은 걷기를 가장 손쉬운 운동으로 꼽는다. 하지만 무릎관절염이 있는 사람이라면 이야기가 달라진다. ‘걸으면 더 닳는 건 아닐까?’ 하는 걱정 때문이다.

이주현 수원 S서울병원 의무원장(정형외과 전문의)은 “무릎관절염이 있다고 해서 무조건 걷기를 피할 필요는 없다”며 “적당한 강도의 걷기 운동은 오히려 관절 주변 근육을 강화해 관절의 안정성을 높이고, 혈류 순환을 개선해 통증 완화에 도움을 줄 수 있다”고 설명했다.
◆ 무릎 ‘주름’도 노화의 일부… 무리하지 않는 운동이 핵심

퇴행성 관절염은 쉽게 말해 관절의 노화다. 이주현 원장은 “얼굴에 주름이 생기듯 나이가 들면 관절에도 ‘주름’이 생긴다”며 “관절 연골이 닳고 관절 간격이 좁아지면서 마찰음이 나거나 통증이 생긴다”고 말했다.

초기에는 통증이 있을 때만 아프지만, 진행되면 가만히 있을 때도 아픈 ‘야간통’으로 이어질 수 있다.

따라서 걷기 운동을 할 때는 ▲평지를 걷고 ▲무릎이 심하게 꺾이지 않도록 하며 ▲충분한 신발 쿠션을 확보하는 것이 중요하다. “무릎에 통증이 느껴질 정도의 운동은 오히려 염증을 악화시킬 수 있다.

◆ 아침·저녁 운동, 언제가 더 좋을까?

기온이 내려가는 계절에는 걷기 시간대도 중요하다. 새벽에는 기온이 낮아 관절이 뻣뻣해질 수 있으므로, 체온이 충분히 오른 뒤 걷는 게 바람직하다.
이 원장은 “아침보다는 햇살이 따뜻하게 비치는 오전 늦은 시간대나, 저녁 식후 30분쯤이 적절하다”며 “특히 당뇨병 환자의 경우 식후 혈당 상승을 완화하는 데 도움이 된다”고 조언했다.

이어 “운동 시간은 하루 20~30분, 주 3~5회 정도가 적당하다. 관절염 환자는 ‘강도’보다 ‘지속성’이 중요한데 한 번에 오래 걷는 것보다 매일 꾸준히 걷는 것이 관절과 대사 건강 모두에 이롭다”고 말했다.

◆ 관절염 악화 막는 생활관리법

무릎이 시큰거리거나 붓는 증상이 있을 땐 냉찜질이, 평소 관리에는 온찜질이 도움이 된다. 이 원장은 “따뜻한 찜질은 혈류를 개선하고 조직 재생을 도와 통증을 줄인다”며 “다리가 붓거나 열이 날 땐 일시적으로 냉찜질을 하는 것이 좋다”고 덧붙였다.

또한 의자 생활을 습관화하고 쪼그려 앉기, 무릎 꿇기, 양반다리 등은 피하는 것이 좋다. 칼슘과 비타민D 섭취, 적절한 체중 유지도 필수다. 체중 1kg이 줄면 무릎에 가해지는 하중은 약 4kg 줄어드는 것으로 알려져 있다.

◆ 치료, 조기 대응이 답이다

퇴행성 관절염은 조기 진단이 가장 중요하다. 약물치료와 물리치료로 통증을 조절할 수 있고, 초기에는 연골주사나 DNA주사 등 주사치료도 권장된다. 그러나 “통증이 심한데도 참고 지내면 관절 변형이 생겨 결국 수술이 필요할 수도 있다”고 이주현 원장은 강조했다.

그는 “무릎이 붓거나, 계단을 오르내릴 때 통증이 지속된다면 단순한 피로로 넘기지 말고 병원에서 정확한 검사를 받아야 한다”고 조언했다.