노년 건강하려면 적정 체중, 근육·뼈 미리 챙겨야 [건강+]

과도한 체지방 여러 합병증 유발 ‘주의’ “근육량·골밀도 유지, 근력운동 병행을”
나이가 들면 생각지도 못하게 체지방이 늘고, 근육과 뼈는 줄어든다. 활력 있고 독립적인 노년을 맞이하기 위한 가장 중요한 투자는 무엇일까. 중년 이후의 건강한 체중 관리는 단순히 살을 빼는 게 아니라, 근육량과 골밀도를 유지하면서 과도한 체지방에 따른 합병증을 줄이라고 전문가들은 조언한다.

가천대 길병원 김경곤 교수(가정의학과)는 “근육과 뼈를 지키는 일은 단순한 미용 문제가 아니다”라며 “그 변화가 자신의 미래를 건강한 노년으로 이끌 것”이라고 강조했다.

정확한 허리둘레 측정은 건강 관리의 첫 단계다. AI생성 이미지 22일 의학계에 따르면 과도한 체지방은 여러 합병증으로 이어질 수 있다. 관절 건강의 악화가 우선적으로 꼽힌다. 무릎과 엉덩이, 발목 관절에 가해지는 부담이 커져 퇴행성 관절염을 가속화시킨다.

만성질환 증가도 주의해야 한다. 비만은 고혈압, 당뇨병, 이상지질혈증, 지방간 등 성인병의 주요 원인이다. 또 혈관 노화를 앞당겨 심장병과 뇌졸중의 위험을 크게 높인다. 폐경 후 여성의 경우 골밀도 감소와 골다공증성 골절에 신경써야 한다.

근육은 몸의 ‘대사 엔진’이자 독립적 삶의 기반이라 불린다. 균형 감각과 낙상 예방의 최전방 방어선이기도 하다. 근육량이 많을수록 가만히 있을 때도 더 많은 칼로리를 소모하고, 체지방 축적은 막을 수 있다는 게 전문가들 판단이다.

이 과정에서 생활 습관을 점검해 개선하는 노력이 필요하다. 살코기·생선·두부·콩·계란 같은 단백질 식품을 매 끼니 포함하고, 당분과 염분이 많은 음식은 줄이자. 간식보다는 제 시간에 정규식사를 하는 것이 체중 조절에 훨씬 도움이 된다.

김 교수는 “운동은 건강을 위한 의무가 아닌 즐거움으로 지속할 수 있는 습관이 돼야 한다”면서 “주 2∼3회 아령이나 물병 들기 등 가벼운 근력운동을 병행하면 좋다”고 말했다. 이어 “여기에 매일 30분 걷기를 더하면 체지방 감소와 근육 유지라는 두 마리 토끼를 다 잡을 수 있다”고 덧붙였다.

인천=강승훈 기자 shkang@segye.com